ごはんに含まれる栄養成分

ご飯を食べると、同時にたくさんの栄養成分が摂れるんです！

 

白米（ごはん）は炭水化物で太るからやめようと思っている方に、是非読んでもらいたいと願い、まとめてみました。

 

ご飯をしっかり食べて、健康で快適な毎日を！

 

白米1合（150g）を炊き上げると約330gのごはんになります。

ごはん茶碗に普通盛（150g）を装う（よそう）時の栄養成分は、下表のとおりです。

栄養成分 含有量	主な働き	他の食品で摂取する場合の量
エネルギー 234kcal	体や体の組織を動かす	食パン 100g 248kcal（6枚切りで約2枚）
水分 90g
たんぱく質 3.8g	筋肉や血液、細胞など体の基本をつくる	牛乳 120cc
脂質 0.5g	脂肪に含まれるエネルギー源	食パン 1/3枚
食物繊維 0.8g	便秘やガン、成人病を防ぐ	レタス 1/4個分
炭水化物 55.7g	炭水化物に含まれるエネルギー源	じゃがいも 小3
【無機質】 ナトリウム 1mg
カリウム 39mg	浸透圧の調整などの働きをする。ナトリウムを排出する作用	苺 生1.5粒
カルシウム 5mg	骨や歯をじょうぶにする	プチトマト 3個分
マグネシウム 11mg	肩こりや動脈硬化を防ぐ	グリーンアスパラガス 5本
リン 51mg	骨や歯を作ります。	ヨーグルト全脂無糖 1/2カップ
鉄 0.2mg	血液のもと。不足すると貧血に	とうもろこし 1/3本
亜鉛 0.9mg	皮膚の再生を助ける	ほうれん草 1/2束分
銅 0.15mg	貧血予防に欠かせないミネラル	牡蠣（養殖）むき身1個
マンガン 0.53mg	たんぱく質、糖質、脂肪を消化吸収する酵素を活性化。骨や靭帯、神経を強くします。	栗 小1個
セレン 1μg	ビタミンEなどと共に、抗酸化システムに重要な役割を担っています。
モリブデン 45μg	酸化還元反応を触媒するモリブデン酵素の構成成分として働きます。
【ビタミン】 ビタミンB1 0.03mg	体の調子を整え、夏バテを防止する	キャベツ 100g
ビタミンB2 0.02mg	体の調子を整え、美肌をつくる	大根 200g
ナイアシン 0.3mg	ATP産生、DNAの修復や合成、細胞分化など、幅広い反応に関与	ロールパン1/3個
葉酸 4.5μg	ビタミンB12とともに赤血球を作るので「造血のビタミン」といわれています。
パントテン酸 0.38mg	からだの中で起こるきわめて多くの酵素反応に関与しています。	様々な食品に含まれているので、通常の食事をしている人では不足することはまずありません。
ピオチン 0.8μg	皮膚や粘膜の維持、爪や髪の健康に深く関わっているビタミン	不足するとアトピー性皮膚炎や脱毛などの皮膚症状や食欲不振、うつなどの症状が現れます。

「日本食品標準成分表 2020年版（八訂）水稲めし 精白米 うるち米」より算出

 

 

ごはんを1膳（150g）食べると、こんなに栄養素が摂れるんですね。

 

「たんぱく質」は、筋肉や血液、細胞など体の基本をつくります。
たんぱく質は、アミノ酸が多数、複雑に重合した（つらなった）ものです。

 

アミノ酸は20種類あり、体内では合成されず、必ず食物から摂取しなければならないアミノ酸を、「必須アミノ酸」といいます。
身体を作る「必須アミノ酸」のほとんどがお米に含まれています。

 

パーフェクト食材「お米のアミノ酸スコア」の詳細は、こちらからご覧ください。
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「スポーツをする成長期にある子どもの食事と必要量」の詳細は、こちらからご覧ください。
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【監修】

竹川 章彦
1961年生まれ
全日本スキー連盟 B級コーチ（アルペン）
日本スポーツ協会 コーチ3

スキー指導者の育成、研修などに携わっています。